ปัญหานอนไม่หลับนั้นเป็นสิ่งที่พบได้บ่อยมาก และเป็นปัญหาการนอนที่พบได้มากที่สุด การแก้ไขปัญหานอนไม่หลับนี้แพทย์ส่วนใหญ่มักเน้นการใช้ยานอนหลับ

โดยเฉพาะยาในกลุ่มเบนโซไดอะเซปีนส์ทั้งที่จริงแล้วการแก้ปัญหานอนไม่หลับด้วยวิธีการไม่ใช้ยานั้นจัดว่าเป็นข้อแนะนำแรก ๆ ที่ควรทำและทั้ง ๆ ที่ประสิทธิภาพของการบำบัดแบบไม่ใช้ยานั้นได้รับการศึกษาอย่างมาก  และยืนยันว่ามีประสิทธิภาพในการรักษาโรคนอนไม่หลับ แต่อาจด้วยความเคยชินรวมทั้งอิทธิพลจากบริษัทยาที่ทำให้การแก้ไขปัญหานอนไม่หลับด้วยการใช้ยานั้นจะเป็นสิ่งที่ถูกใช้เป็นอันดับแรก ๆ


ปัจจุบันพบว่านอกเหนือจากการใช้ยาแล้วมีเทคนิควิธีการหลายอย่างสามารถใช้แก้ไขปัญหานอนไม่หลับอย่างได้ผล ซึ่งในบทความนี้จะได้นำเอาเทคนิควิธีการเหล่านั้นมานำเสนอเป็นทางเลือกในการบำบัดผู้ที่มีปัญหานอนไม่หลับ

วิธีการรักษาแบบไม่ใช้ยามีอะไรบ้าง

สุขอนามัยการนอน เป็นวิธีการง่าย ๆ ที่บุคลากรทางการแพทย์สามารถแนะนำแก่ผู้ที่มีปัญหานอนไม่หลับให้ทดลองนำไปปฏิบัติการปฏิบัตามสุขอนามัยการนอนได้แก่
  1. เข้านอนและตื่นนอนตรงเวลา โดยหลีกเลี่ยงการนอนดึกใน วันหยุด และตื่นสายในเช้าวันหยุด
  2. อยู่บนเตียงเมื่อนอน อย่าได้อ่านหนังสือ ดูทีวีขณะอยู่บนเตียง
  3. ไม่ควรนอนกลางวันโดยเฉพาะในช่วงบ่าย
  4. ออกกำลังกายก่อนอาหารเย็น
  5. อาบน้ำอุ่นก่อนนอนประมาณ 2 ชั่วโมง
  6. ปฏิบัติตัวเพื่อความผ่อนคลายก่อนนอน เช่น อาจทำสมาธิ อ่านหนังสือ
  7. ปรับอุณภูมิในห้องนอนให้พอสบาย
  8. อย่าดูนาฬิกาบ่อย
  9. การทานอาหารเบา ๆ จะช่วยทำให้นอนง่าย (แต่หากเป็นอาหารมือหนักก็จะขัดขวางการนอน)
  10. การถูกแสงแดดสัก 30 นาทีในช่วงเช้า จะช่วยปรับนาฬิกาชีวภาพทำให้นอนตอนกลางคืนได้ดีขึ้น
  11. อย่ากินน้ำก่อนนอนเพราะการเข้าห้องน้ำหรือตื่นกลางดึกย่อมรบกวนต่อคุณภาพการนอน
  12. หากนอนไม่หลับ ก็ควรหันไปทำกิจกรรมเบาๆอย่างอื่น ๆ จนรู้สึกง่วงโดยอาจใช้เวลาเวลา 15 – 30 นาที
  13. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มคาเฟอีนโดยเฉพาะในเวลาหลังบ่าย 3 โมง

การปฏิบัติตัวตามแนวทางของสุขอนามัยการนอน มีส่วนร่วมแก้ปัญหาการนอนได้ในระดับหนึ่ง อย่างไรก็ตามหากผู้ป่วยมีปัญหาการนอนเรื้อรัง ก็จำเป็นที่จะต้องใช้เทคนิควิธีการอื่น ๆ เข้าเสริมด้วย